[Tập Luyện] 5 Cách Phòng Ngừa Căng Bắp Chân Ở Các Runner

Căng cơ bắp chân, mặc dù không phổ biến như chấn thương Achilles, nhưng vẫn là một vấn đề phổ biến ở những người chạy bộ. Bắp chân của bạn phải chịu nhiều tác động trong khi chạy để đẩy bạn về phía trước, điều này khiến chúng dễ bị mệt và hoạt động quá sức, nhưng bằng cách làm theo năm bước sau, bạn có thể giảm nguy cơ bị thương và thậm chí cải thiện hiệu suất chạy bộ.

Warm-up (Khởi Động)

Việc khởi động sẽ mang lại lợi ích cho tất cả các vận động viên chạy bộ trước khi chạy hàng ngày. Và nếu bạn thuộc nhóm dễ bị chấn thương ở bắp chân, thì có một số bài khởi động trước khi chạy có thể giúp bạn giảm thiểu các vấn đề về bắp chân. Tất cả những gì bạn cần là vận động nhẹ nhàng đơn giản để máu lưu thông và làm mềm các mô cơ, thậm chí chỉ cần đi bộ vài phút trước khi bắt đầu cũng có thể hữu ích.

Dùng Con Lăn Bọt Trước Khi Chạy

Rèn luyện thói quen sử dụng lăn bọt trước khi chạy của bạn chắc chắn sẽ là một điều tuyệt vời, và việc lăn bắp chân trước khi chạy còn có thể tăng phạm vi chuyển động ở mắt cá chân, mà không ảnh hưởng đến sức mạnh của cơ.

Đưa Những Động Tác Nặng Lên Đầu Bài Tập

Các động tác bùng nổ như leo dốc, chạy nước rút hoặc nhảy,... sẽ dễ tác động đến cơ bắp chân của bạn, từ đó dễ gây tổn thương. Do đó, nếu bạn dễ gặp chấn thương về bắp chân, hãy lên kế hoạch tập luyện của những động tác ở đầu buổi tập, tránh để về sau khi mà các cơ bắp chân của bạn đã bắt đầu bị mỏi.

Tránh Giày Chạy Gót Thấp

Với những runner dễ bị chấn thương do cơ bắp, hoặc có những chấn thương cơ bắp mãn tính, nên hạn chế sử dụng những đôi chày bộ có gót thấp, vì chúng gây nhiều áp lực hơn lên cho đôi chân của bạn. Giày nên có độ gót từ 8-10mm trở lên sẽ là sự lựa chọn phù hợp hơn với những bạn runner đang gặp vấn đề về cơ bắp chân.

Tăng Cường Sức Mạnh Cho Bắp Chân Của Bạn

Đây có lẽ là lời khuyên quan trọng nhất. Bắp chân của bạn phải chịu nhiều tải trọng hơn bất kỳ cơ nào trên cơ thể khi bạn đang chạy, vì vậy, đảm bảo rằng chúng đủ khỏe để chịu được các nhu cầu chạy, là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương.

Có một bắp chân khỏe giúp bạn chạy nhanh hơn, và đối với các vận động viên chuyên nghiệp, cơ bắp khỏe sẽ giúp bạn vẫn có thể duy trì phong độ khi bạn đã lớn tuổi hơn. Hãy áp dụng một số bài tập bắp chân vào chu trình tập luyện của bạn.

1. Nâng Bắp Chân Bằng Tạ Đơn Với Một Chân